您所在的位置:长沙宣传网 >通知公告 > 疫情防控心理调适怎么做?长沙官方的指导建议来了
疫情防控心理调适怎么做?长沙官方的指导建议来了
来源:长沙晚报 | 作者: | 编辑:柳峥 
 2020-02-09 14:40:49

  新型冠状病毒肺炎来势凶猛、传染性强,它不仅会伤害人们的身体健康,而且会带来严重的心理冲击,不少人为此焦虑紧张、惶恐不安,伴随着各种负面情绪反应的出现,如恐惧、紧张、烦躁、孤独、委屈、愤怒、自责、多疑、抑郁、抱怨等,甚至可能还会出现脑力迟钝、茫然、注意不能集中、记忆力减退、失眠、疲乏、食欲性欲的减退、头重头胀、胃胀、腹泻或便秘、月经不调等其它心理和生理症状。这些感受都是我们对压力时的正常反应,我们每个人在这样的时候都会或多或少地出现,并且这些都会随着时间的推移而慢慢消退,它们的出现并不说明我们的脑子或身体出了问题,不要因为这些不舒适的感受而过于害怕和不接纳,从而导致紧张情绪的恶性循环,学会与这些症状和平共处、更不要强求自己没有情绪反应、完全做到不紧张。

  现正处疫情防控关键时期,做好心理调适极其重要。市民政局和市第九人民医院提供一些操作性强、简单有效的心理减压技术,供防控人员、市民群众等不同群体参考。

  保持良好的心态,我们可以从下面几点入手:

  一、 获得安全感

  安全感是渴望稳定安全的心理需求。要获得足够的安全感,建议如下:

  1.每天仅在固定的时段内,查看权威信息平台发布的消息,时间不超过1个小时。比如:国家卫健委官方信息发布平台,人民日报、新华社等媒体。

  2.不要频繁的刷手机接受消息;不要过度关注、轻信信息来源不明确的图片、视频等。

  3.“蝴蝶拍“:这个动作有助于增强我们的安全感。步骤:把双臂在胸前交叉,然后轻抱自己对侧的上臂或肩膀,再用双手轮流轻拍,左右各拍一次为一轮,用自己感觉合适的轻重和速度轻拍自己,一般速度较慢,4-12轮为一组。拍的过程中不断告诉自己:”我是安全的“,感受自己与周围环境的联结,同时允许头脑中的想法、画面等和身体的体验自然浮现。拍完一组后停下来,做一个深呼吸,体验下当下的感受及环境的安全感。

  二、减少孤独感

  面对疫情,感受到自己不孤单、有人与自己肩并肩、有人成为自己的后盾,打破隔阂、孤立和疏远,是我们度过困难的有效方式。

  1.主动联系关心自己的亲友,通过电话、短信、微信、视频等方式,分享信息、聊聊家常、讨论关心的事情、吐露心声、送出祝福等。

  2.通过微信群、电话、网络等方式和同事、邻居、社区、单位等进行联结,表达问候,分享信息,参与讨论;同时了解社区、居委会、单位实施的各项防疫政策和措施,积极配合。

  3.接触能安抚情绪的物件,如翻看过去的照片、视频等,感受亲情友情;又或者把日常生活的点滴记录下来,做自己的陪伴者。

  三、学会自我减压

  在进行心理减压练习前,我们需要做一些适当的准备活动,帮助自己更好的进入状态。

  准备活动:

  1.可以坐在有靠背的椅子上,也可以躺在床上,请选择一个最舒服的姿势。

  2.请尽量放松,聚精会神,开始练习,练习里会有很多画面,请最好闭上眼睛。

  如果你愿意睁着,建议你在房间里找一个点,一直盯在那里……你每时每刻,都可以主宰所发生的一切,如果你想确证这一点,可以让一块肌肉绷紧,请认真考虑,想不想打开内心的知觉…如果想,就请跟随声音,如果不想,就让声音飘散…….

  3.完成这准备之后,紧接着就可以引导进入放松训练。

  呼吸放松训练:

  1.现在请让自己坐舒服(在放松训练的过程中可以调整姿势)。

  2.双手掌心向下放在肚脐上,以监测腹部是否会随着呼吸而上下起伏。

  3.很好…把你的注意力集中到呼吸上来,平静、均匀地呼吸,一呼一吸,身体也随之慢慢在起伏…..

  4.吸气的时候,请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四,很好,屏住呼吸,千分之一、千分之二千分之三、千分之四,然后把气呼出来,呼气的时候,请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四…非常好…按照这个节奏,继续做深慢的呼吸,非常好。

  5.注意你的胸腔,随着你的呼吸,它在缓缓的一起一伏,你的腹部也在随之起伏…多么美的节奏…..

  6.如果你愿意,在吸气的时候,你可以去感觉空气顺着鼻腔的内壁,缓緩地流过,仔细体会,鼻腔对这种微小的运动有什么感觉…空气顺着气管,逐渐达到肺部,腹部上抬了……呼气的时候,腹部也随之下沉,气流从肺部流过气管、鼻腔,离开了你的身体。呼气的时候,可以自己“放松”、“平静”、“安宁”、“舒适”,或其它让你感觉舒服的词语。非常好,就这样,继续做深慢的呼吸,体会身体在呼吸的时候的感觉。

  7.如果你愿意,可以想象,每一次吸气,都吸入一些自然界的能量和精华,多了一点舒适和安宁…每一次呼气都排出一些东西…一些你不想要的东西会离开你的身体,让你从白天的紧张和忙碌中解脱出了一点….

  8.非常好…..随着平静的呼吸,你感到来越放松、越来越舒适..…请你继续这样的呼吸。

  9.(约2分钟之后) 现在,请你慢慢回到这个房间来…你又可以去感觉到自己的身体….你的手,你的脚……可以活动一下自己的手脚…你感觉自己很舒服,恢复了活力。

  渐进性肌肉放松训练:

  1.找个你不会被打扰的房间,一个舒服的位置。你可以松开下衣服并脱去鞋子。当你做了几次平缓的深呼吸就可以开始放松了…..

  2.现在,当你身体放松时,握紧拳头在手腕(腕关节)处向后面弯曲…越来越紧…感觉到拳头和前臂的紧张…现在放松…感觉到拳头和前臂的放松…注意和紧张状况的对比…(如果有时间,将前面的程序至少重复一次)

  3.现在将肘部弯曲,绷紧二头肌…你要尽最大努力使它们紧张,并且有一种绷的感觉…将手垂下并且放松…感受差别…

  4.将注意力转向头部并且使将前额皱起,尽最大努力皱起前额…感觉到前额和头皮的紧张…现在使它放松和平展…

  5.现在张大嘴并且感到面颊的紧张…将面颊放松……当面颊放松时,嘴唇轻微地张开,注意紧张与放松之间的对比….

  6.现在用舌头顶住嘴的上颚,用力…放松…现在将嘴唇缩成“O“的形状放松嘴唇…感受前额、头皮、眼睛、面颊、舌头和嘴唇……越来越放松

  7.将头部围绕脖子缓慢地转动,当头部运动时注意紧张变化点…然后从相反方向缓慢地转动头部。放松,让头部舒服地回到原来的位置….

  8.现在开始耸肩,停顿…放下肩膀…种放松的感觉传遍脖子、喉咙和肩膀….纯粹地放松,越来越深入….

  9.现在将空气吸入,充满肺部。屏住呼吸,感受压力…现在将气体呼出,让胸部变得松弛……继续放松,让呼吸自由平缓…,随着每次呼气,肌肉的紧张也得以释放出来…现在请收紧上腹部并且保持一会儿,感到腹部紧张…放松现在将一只手放在腹部,做腹式呼吸,使其推动手向上,停顿……放松。当呼气时注意放松的感觉…现在将背部弯曲成拱形,不要过度,使身体其他部位尽量放松。注意背部的紧张感…现在放松……让紧张消退。

  10.绷紧臀部和大腿……放松并感觉不同之处…现在伸直并拉紧腿并且向下卷曲脚趾。体验这种紧张感……放松…伸直并拉紧腿并向上弯曲脚趾…放松。

  11.当你继续慢慢地深呼吸时,感觉到这种舒适的温暖和深沉的松弛遍及你的全身,你可以调动全身做进一步放松,释放体内剩余的最后一点紧张感。放松脚趾…脚踝放松…放松小腿……放松胫骨……放松膝盖……大腿放松…臀部放松,让放松的感觉扩展到腹部….到下背部……到胸部…乃至全身都越来越放松。

  四、保持积极的期待

  1.坚信在党和政府的领导下,我们一定能打赢这场疫情防控战。

  2.积极响应党和政府的号召和倡议,为疫情防控贡献自己的力量。

  3.关注身边的美好事物,积极参与到传播正能量的行动中来。

  4.尽快在合理条件下恢复日常生活、学习、工作的行动力。

  五、长沙市心理援助热线

  如果您曾经患有精神心理问题,这次疫情如果激发了或者加重了您的问题,请不要困扰,请拨打长沙市心理援助热线:0731-85501010,服务时间:周一至周日8:00-20:00。

  长沙市直机关工委

  长沙市民政局

  2020年2月6日